لفقدان الوزن.. إليك الخطوات الصحيحة أثناء الحمية الغذائية
تختلف إستراتيجيات فقدان الوزن بشكل صحي من شخص لآخر، لذلك هناك حاجة إلى اتباع نهج شخصي؛ بسبب العوامل الوراثية والصحية.
يمكن لطرق مثل تقليل الكربوهيدرات المكررة، والتحكم في الأكل، ودمج التمارين الرياضية، بما في ذلك فترات قصيرة من النشاط، أن تدعم فقدان الوزن. وقد تم اقتراح خفض تناول السكر، واتباع أنظمة غذائية مثل حمية البحر الأبيض المتوسط.
لكن السؤال الذي يشغل تفكير الكثيرين منا أثناء المضي في رحلة فقدان الوزن، ما الطريقة المثلى في اتباع نظام غذائي واحد لفقدان الوزن حقًا؟
حسنًا، يتفق الخبراء على أنه لا يوجد حل عالمي لفقدان الوزن الصحي الدائم. وتذكر أن النظام الغذائي يكون صحيحًا فقط إذا تمكنت من الالتزام به مع مرور الوقت.
تناول الدهون الجيدة
تنتشر فكرة قطع الدهون لإنقاص الوزن، في حين أن تقليل تناول الدهون قد يبدو منطقيًا لتجنب اكتساب الدهون، إلا أن الدهون ليست كلها سيئة. يمكن للدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية، التحكم في الوزن، وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
من الأخطاء الشائعة استبدال الدهون بالسكر العالي والكربوهيدرات المكررة، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم.
قطع السعرات الحرارية
إحدى الإستراتيجيات الرئيسة لفقدان الوزن هي خفض السعرات الحرارية. يبسط بعض الخبراء إدارة الوزن بمعادلة أساسية: تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه يؤدي إلى فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس عملية خطية. في البداية، قد يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن، ولكن مع مرور الوقت، يتكيف التمثيل الغذائي في الجسم، مما يجعل من الضروري تقليل تناول السعرات الحرارية باستمرار.
يجب استبدال الأطعمة عالية السعرات الحرارية، ولكنها منخفضة الشبع، مثل الحلوى، بخيارات أكثر إشباعًا، ومنخفضة السعرات الحرارية، مثل الخضراوات.
الحد من الكربوهيدرات
إستراتيجية أخرى مشتركة هي قطع الكربوهيدرات. تركز هذه الطريقة على كيفية تراكم الدهون في الجسم بعد تناول الكربوهيدرات، خاصة بسبب هرمون الأنسولين.
عندما تستهلك الكربوهيدرات، يعطي جسمك الأولوية لحرق الجلوكوز من هذه الكربوهيدرات قبل أن يبدأ بحرق الدهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح.
يمكن أن يساعد تقليل الكربوهيدرات، خاصة المعالجة منها، وزيادة البروتين والدهون الصحية في كسر هذه الدورة.
غالبًا ما توصي الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باختيار الزيوت الصحية، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك، والخضراوات الورقية، لتقليل المخاطر.
السيطرة على "الأكل العاطفي"
يعد التحكم في الأكل العاطفي أمرًا بالغ الأهمية لخسارة الوزن بنجاح. الإجهاد والملل والشعور بالوحدة يمكن أن يؤدي إلى تناول الطعام حتى عندما لا تكون جائعًا.
إن العثور على طرق صحية للتعامل مع هذه المشاعر، مثل التأمل أو الهوايات الأخرى، يمكن أن يمنع الأكل العاطفي.
يمكن المساعدة على إيقاف الأكل العاطفي من خلال ممارسات مثل الأكل اليقظ. يعد تجنب عوامل التشتيت، وتذوق الطعام ببطء، والتوقف قبل الشعور بالشبع من الجوانب الرئيسة لهذا النهج.
للبقاء متحفزًا، من المهم أن تتذكر سبب محاولتك إنقاص الوزن وكيف يتناسب ذلك مع رؤيتك الصحية العامة.
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط
يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الدهون الجيدة والكربوهيدرات إلى جانب الفواكه، والخضراوات الطازجة، والمكسرات، والأسماك، وزيت الزيتون، مع تشجيع الاستهلاك المتواضع للحوم والجبن.
يسلط هذا النظام الغذائي الضوء أيضًا على أهمية النشاط البدني المنتظم، والجوانب الاجتماعية لتناول الطعام.
حظر السكر
يعد تقليل السكر والكربوهيدرات المكررة طريقة فعالة أخرى لفقدان الوزن. يمكن أن يساعد استبدالها بنظيراتها من الحبوب الكاملة.
يساهم تناول كميات كبيرة من السكر من المشروبات والأطعمة المصنعة في زيادة الوزن غير الصحي، مما يجعل من الضروري مراقبة ذلك وتقليله في نظامك الغذائي.
من المرجح أن تضيف السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من الفركتوز (الموجود في المشروبات السكرية مثل الصودا والأطعمة المصنعة مثل الكعك والحلوى) إلى الدهون حول بطنك.
يمكن أن يؤدي دمج الأطعمة الغنية بالألياف إلى إحداث فرق كبير. مثل تناول الفواكه، والخضراوات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، وهضمها ببطء، مما يساعد على فقدان الوزن.
الحصص الصغيرة
لإنقاص الوزن بنجاح، تعد إدارة البيئة الغذائية الخاصة بك أمرًا بالغ الأهمية. يسمح الطهي في المنزل بالتحكم في الحصص والمكونات، كما أن تقديم حصص أصغر يمكن أن يمنع الإفراط في تناول الطعام.
تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم، والتفكير في الصيام لمدة 14 ساعة طوال الليل، يمكن أن يساعدا أيضًا في إنقاص الوزن.
ممارسة الرياضة
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تدعم فقدان الوزن، وتوفر العديد من الفوائد الأخرى. يمكن أن تكون فترات النشاط القصيرة فعالة، ويمكن أن يؤدي دمج تدريبات القوة والمقاومة إلى تعزيز عملية التمثيل الغذائي.
