6 عادات يومية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي
الكوليسترول مادة دهنية في الدم ضرورية لبناء خلايا صحية. ومع ذلك، فإن الكثير من مستويات الكوليسترول يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب. في حين أن الأدوية يمكن أن تساعد في إدارة مستويات الكوليسترول، فإن اتباع عادات يومية معينة يمكن أن يخفض الكوليسترول بشكل كبير بشكل طبيعي. فيما يلي 6 عادات يمكن أن تساعدنا في تحقيق والحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية.
6 عادات يومية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي
6 عادات يومية لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي
1. ابدأ يومك بشاي المورينجا
المورينجا، المعروفة أيضًا باسم "الشجرة المعجزة"، مليئة بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول. أظهرت الأبحاث أن أوراق المورينجا تحتوي على مركبات مثل إيزوثيوسيانات، والتي لها خصائص خفض الكوليسترول. وجدت دراسة نشرت في Phytomedicine Plus في عام 2022 أن المورينجا قللت بشكل كبير من مستويات الكوليسترول في الحيوانات. يمكن أن يكون شرب شاي المورينجا يوميًا طريقة بسيطة وفعالة لدمج هذه العشبة القوية في روتينك.
2. المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا
يعد النشاط البدني المنتظم أحد أكثر الطرق فعالية لخفض الكوليسترول بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي المشي، وهو تمرين منخفض التأثير، إلى تحسين صحة قلبك بشكل كبير. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن المشي السريع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يساعد في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض الكوليسترول السيئ (LDL) . كما وجدت دراسة نُشرت في هارفارد في عام 2023 أن المشي المنتظم يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
3. إضافة الألياف القابلة للذوبان إلى نظامك الغذائي
يمكن للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل الشوفان والتفاح والفاصوليا، أن تساعد في خفض الكوليسترول عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي وإزالته من الجسم. توصي الجمعية الوطنية للدهون بتناول 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا لتقليل الكوليسترول السيئ (LDL) بنحو 5 إلى 10 بالمائة. أكدت مراجعة في مجلة Nutrients في عام 2019 أن الألياف القابلة للذوبان تخفض مستويات الكوليسترول بشكل فعال، مما يجعلها ضرورية في نظامك الغذائي اليومي.
4. فوائد الدهون الصحية
يمكن أن يؤدي استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون، إلى خفض مستويات الكوليسترول بشكل كبير. تساعد هذه الدهون في رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) مع خفض الكوليسترول السيئ (LDL) . تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أن استبدال 5% فقط من تناولك اليومي من الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما أن تضمين مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية، مثل الأسماك الدهنية، يمكن أن يعزز جهودك في خفض الكوليسترول.
5. تقليل تناول السكر
لقد ارتبط استهلاك السكر المرتفع بزيادة الدهون الثلاثية، والتي يمكن أن تساهم في ارتفاع مستويات الكوليسترول. يمكن أن يساعد تقليل تناولك للمشروبات والوجبات الخفيفة السكرية في خفض الدهون الثلاثية، وبالتالي الكوليسترول. وجدت دراسة نشرت في JAMA أن الأفراد الذين تناولوا كميات كبيرة من السكريات المضافة لديهم خطر أعلى بكثير للوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون اختيار المحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب باعتدال بديلاً أكثر صحة.
6. أهمية النوم
النوم ضروري للصحة العامة، بما في ذلك الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية. ارتبط قلة النوم بمستويات أعلى من الكوليسترول الضار ومستويات أقل من الكوليسترول الحميد. الأفراد الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة هم أكثر عرضة لارتفاع مستويات الكوليسترول. إن التأكد من حصولك على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول لديك تحت السيطرة.
